Гипертония и кардионагрузки
Адекватная физическая нагрузка является необходимой для больных артериальной гипертензией. Во время выполнения упражнений происходит тренировка сердца и сосудов, что снижает риск прогрессирования патологии и развития осложнений. Для гипертоников предпочтительны аэробные нагрузки – кардиотренировки.
Подходящие виды активности
- Ходьба (в том числе с трекинговыми палками).
- Утренняя гимнастика.
- Катание на велосипеде или использование велотренажера.
- Бег в среднем темпе.
- Плавание или аквааэробика.
- Лечебная физкультура (только по назначению врача).
Контроль пульса при кардиотренировках
Так как любая физическая активность ведет к увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС) и может спровоцировать скачок артериального давления, гипертоникам необходимо во время тренировок следить за своим пульсом. В первую очередь следует рассчитать максимальную ЧСС по формуле: 220 – возраст (в годах). Например, для человека 35 лет величина составит 185 ударов в минуту. Если частота пульса превышает 50–70 % от максимально допустимого значения, необходимо прекратить тренировку. Так, для больного с артериальной гипертензией в возрасте 35 лет условно безопасной считается ЧСС 90–130 ударов в минуту, но не более. В любом случае определять допустимость конкретной нагрузки и давать подробные рекомендации по контролю за пульсом должен давать лечащий врач.Как измерить пульс
Измерять пульс необходимо периодически в течение тренировки, особенно при увеличении нагрузки. Делать это можно самостоятельно, положив указательный и средний пальцы на запястье и посчитав количество ударов за 10 секунд. Затем значение нужно умножить на 6, чтобы вычислить ЧСС за минуту. Кроме того, можно использовать специальные пульсометры.
Правила кардиотренировок для укрепления здоровья
Для того чтобы физические нагрузки были полезны для здоровья и не усугубляли состояние гипертоника, необходимо придерживаться нескольких правил и принципов.
Систематичность. Для эффективной тренировки сердца и сосудов необходимо заниматься от 2 до 5 раз в неделю (в зависимости от интенсивности нагрузки, рекомендаций врача и т. д.).
Продолжительность. Для людей, страдающих гипертонией, оптимальная длительность занятия – от 30 до 45 минут. При повышенном давлении можно начинать с 5–10 минутных тренировок.
Питье. Во время занятий спортом не рекомендуется много пить. При возникновении жажды можно сделать несколько небольших глотков негазированной воды.
Разминка. Чтобы подготовить организм к нагрузке, в начале тренировки необходимо размяться. Во время занятий в зале рекомендуется начинать с выполнения упражнений для ног: это позволяет перенаправить больший объем крови в нижнюю часть тела и снизить нагрузку на сердце.
Окончание тренировки. Нельзя резко прекращать занятия. Необходимо сначала снизить темп выполнения упражнений и дождаться, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к нормальным показателям (или ненамного их превышала).